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体幹を鍛える

2020.03.01

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最近、「体幹」という言葉をよく耳にします。また「体幹」の特集記事やテレビ番組を目にする機会も多いです。実際に、体幹を鍛えるためのグッズやトレーニング本が多く出版され、ピラティスなど体幹を鍛えるトレーニングも人気を集めています。

体幹を鍛えることによってどのような効果があるのか?
またそれが、コーチングにどのような影響をもたらすのかを考えてみました。

1.体幹とは

体幹とは体のどの部分を指すのでしょうか?
腹筋をイメージされる方が多いのではないでしょうか。
解剖学的には「頭部と四肢(両腕・両脚)を除いたすべての部位」となり、胴体と呼ばれる部分を指すそうです。体幹には、以下の3つの機能があると言われています。

(1)内臓を所定の位置に収める(生命維持)
(2)体を支える(姿勢維持)
(3)体を動かす(運動)

また、体幹を支える主な筋肉には、以下の4つの筋肉があるそうです。

(1)脊柱起立筋
(2)腹直筋
(3)僧帽筋・広背筋
(4)大胸筋

このようにみると、胴体部分全体を指していることがわかります。

2.体幹トレーニングの効果・メリット

では、体幹を鍛えることによって、どのような効果・メリットがあるのでしょうか?
様々な意見がありますが、主な効果を以下にまとめてみました。

(1)姿勢が良くなる
姿勢を司っている脊柱周りの筋肉を鍛えることにより、脊柱が安定します。その結果、理想的な姿勢の維持が可能となり、体のゆがみも解消されるため、肩こりや腰痛の改善にも効果があると言われています。

(2)太りづらくなる
体幹部分にある大きな筋肉を鍛えることが基礎代謝を高めることが可能となります。それにより、太りづらい体をつくることができます。

(3)便秘解消
前述通り、体幹には内臓を所定の位置に収める機能があります。体幹を鍛え、内臓が正しい位置に収まることにより、内臓の動きを活発にすることが可能となります。その結果、便秘の解消にもつながります。

(4)スポーツにおけるパフォーマンス向上
プロスポーツ選手の多くも、体幹トレーニングを取り入れています。体幹を鍛え、正しい姿勢が維持できる(バランスが整う)ことにより、様々な動作をスムーズに行うことができるようになり、結果としてパフォーマンス向上につながると言われています。

(5)心理面・社会面への効果
学生を対象にした体幹を鍛える研究において、姿勢が良い学生は

● 学業への意欲が高い(学習に積極的であり、学習を楽しんでいる)
● 自己抑制(「嫌いなものでも我慢して食べる」「飽きても宿題は最後までする」「苦しいときでもじっと我慢する」等)が高い
● 不安傾向(「何をやってもうまくいかない」「みんなとなかよくできないと感じる」等)、行動(「急に怒ったり、泣いたり、嬉しくなったりする」「ちょっとしたことでかっとなる」等)の得点が低い

傾向があることが示されています。
このように体幹を鍛え、姿勢を整えることにより、運動機能面だけでなく、心理面や社会面にも良い影響があることが研究からもわかってきています。

3.コーチングへの効果

では、体幹を鍛えることはコーチングにどのような影響をもたらすのでしょうか?
「呼吸・お腹・周辺視野」でもお伝えしているように、これら3つを整えることにより、コーチとしてのパフォーマンスを高めることができます。
体幹を鍛えることはこれらを整えることに良い効果をもたらします。

■呼吸
前かがみの姿勢は肺を圧迫し、呼吸が浅くなります。体幹を鍛えることにより、姿勢が良くなるとともに、内臓が正しい位置で維持されるため、深く呼吸をすることが可能となります。

■お腹
正しい姿勢を意識することで、お腹にも意識がいくようになり、安定してきます。

■周辺視野
コーチングにおいてはクライアントの発している言葉だけでなく、表情や声のトーン、クライアントやコーチを取り巻く状況など、その場全体を聴くことが重要となります。そのためには、自分や相手に集中するのではなく、その場全体に視野を持つことが必要となります。

前かがみの姿勢は自然と目線が下に向きます。人間は目線が下に落ちると、「内部対話」または「感情」にアクセスします。つまり、自分の心の中で話している状態や感情に浸る状態になるため、自分自身に意識が集中してしまいます。

そのため、正しい姿勢を取ることは周辺視野を確保するための基本と言えるでしょう。
体幹を鍛え、常に正しい姿勢を保てるようになることで、周辺視野を確保することにつながってきます。

まとめ

私も最近、トレーニングで体幹を鍛えています。常に姿勢を意識するようになりました。
特に無意識に姿勢が悪くなりがちのPC作業やスマートフォン使用中に、意識して姿勢を整えるようにしています。意識するにつれて、正しい姿勢を維持できる時間も増えてきました。

マハトマ・ガンジーも言っています。
信念が変われば、思考も変わる。
思考が変われば、言葉も変わる。
言葉が変われば、行動も変わる。
行動が変われば、習慣も変わる。
習慣が変われば、人格も変わる。
人格が変われば、運命も変わる。

現代はPC作業やスマートフォンを常に使用していることにより、姿勢が悪くなりがちです。日常生活の中で簡単に取り入れられる体幹トレーニングも多くあるため、ぜひ習慣的に取り入れることで、健康面の改善はもとより、心理面やコーチング(人との対話)でも良い効果が出ることでしょう。

記事の著者

吉岡 恵Megumi Yoshioka

  • WSCコークリエイター
  • 国際コーチング連盟アソシエイト認定コーチ(ACC)
  • ホールシステムコーチング®認定プロフェッショナルコーチ

システムエンジニアを経て、企業向け人材育成・組織開発に従事。
次世代経営者育成を中心に、様々なプロジェクトの企画・設計・運営実績を持つ。
現在は独立し、脳科学や心理学をベースとしたアプローチで組織開発・人材育成を行うとともに、研修講師としても活動している。